一日24時間というのは、老若男女、収入の多寡を問わず、全ての人に平等に与えられたものです。
そこで時間を有効に活用するための時間術を突き詰めていくと、最終的には睡眠時間を減らしてまとまった時間を確保する というのが、最も効果的な方法ではないでしょうか。
そう思い、この本で短時間睡眠について勉強してみることにしました。
短時間睡眠で検索をかけると、4時間半睡眠を推す本がいくつかありましたが、本書では、その更に上をいく、3時間睡眠をススメています。しかし、3時間にしろ4時間半にしろ、90分の倍数ですが、それにはキチンとわけがあります。
なぜ90分の倍数の睡眠時間がいいのか？
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類あることはよく知られていますが、そのサイクルはおよそ90分周期。
・脳が起きていて体だけ休息しているのがレム睡眠。
・脳は休んでいるが、体を支える筋肉が動いているのがノンレム睡眠。
・脳は休んでいるが、体を支える筋肉が動いているのがノンレム睡眠。
ノンレム睡眠中は脳が休んでいるので、その間に起きると目覚めが悪いです。
レム睡眠時に起きるの理想。
よって、この90分のサイクルで起きるのが望ましく、著者はまずは睡眠時間4時間半から始めて、馴れてきたら3時間睡眠にすることを勧めています。
よい睡眠をとるには
ただ睡眠時間を削るだけでは寝不足に陥っていまします。
そうならないためには、睡眠の質を上げる必要があります。
睡眠の質を上げるため、以下の２つを意識しましょう。
メラトニン
メラトニンは睡眠ホルモン。
他のホルモンと同様に、メラトニンも加齢と共に減少していきます。
年をとると眠りが浅くなるのは、加齢でメラトニンが減少しているから。
なので、海外ではメラトニンのサプリが販売されていますが、日本では医薬品扱いで普通に入手することができません。
また、メラトニンは抗酸化作用もあります。
他のホルモンと同様に、メラトニンも加齢と共に減少していきます。
年をとると眠りが浅くなるのは、加齢でメラトニンが減少しているから。
なので、海外ではメラトニンのサプリが販売されていますが、日本では医薬品扱いで普通に入手することができません。
また、メラトニンは抗酸化作用もあります。
メラトニンの分泌を活性化させるには？
メラトニンの分泌量は光の刺激と関係しているので、朝起きで日光をしっかり浴びること。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、その後14～16時間後から分泌が開始されます。
寝る数時間前から部屋を暗くし、寝るときはなるべく部屋を暗くすること。
メラトニンは光がないところで増加するホルモンだからです。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、その後14～16時間後から分泌が開始されます。
寝る数時間前から部屋を暗くし、寝るときはなるべく部屋を暗くすること。
メラトニンは光がないところで増加するホルモンだからです。
ギャバ
ギャバ・ストレスセンターという研究機関が、5人の男性に寝る30分前にギャバをとる・とらないという実験を行ったところ、次の２つが明らかになりました。
ギャバをとると体温が早く低くなる。
睡眠中の体温は起きているときより低くなるため、体温が早く下がるということは、それだけ寝つきがよくなったと考えられます。
深い眠りに入るまでの時間はギャバをとった時のほうが短い。
つまり、ギャバをとると、深い眠りに入りやすく、また睡眠の質も高まるということです。
ちなみに玄米には、メラトニンの原料であるトリプトファンのほかにギャバも豊富に含まれます。
白米１００ｇに含まれるギャバはわずが１ｍｇですが、玄米では3倍の３ｍｇ、さらには発芽玄米だと１０ｍｇも含まれます。
その他にも、手っ取り早くギャバを取り入れるにはサプリも有効ですね。
DHCのこのサプリには一日一粒で200㎎ものギャバを摂ることができます。
足りない栄養素はなんでもかんでもサプリでというのは反対ですが、ギャバの場合は一日に必要な摂取量は30㎎以上ともいわれていますから、食事だけで摂ることができそうにない場合には、サプリもありだと思います。
睡眠と食事
睡眠には内臓を休める目的もあり、夕食を食べてから4時間は空けるのが望ましいです。
寝ているのに胃腸が活動していては、脳も体もキチンと休むことができないからです。
寝ているのに胃腸が活動していては、脳も体もキチンと休むことができないからです。
また、よい睡眠をとるために以下の２つを避けるのをすすめています。
・夕飯には、果物を避ける。果物は体温を下げるので、睡眠の質が下がる。
・寝る前に水分を取りすぎるのも眠りを浅くする原因になる。
・寝る前に水分を取りすぎるのも眠りを浅くする原因になる。
断食をすると短眠になる、それはなぜか。
断食中は内臓が休んだ状態になる。内臓が疲れていなければ、睡眠時間を短くしても体には影響がないのではないかということです。
断食中は内臓が休んだ状態になる。内臓が疲れていなければ、睡眠時間を短くしても体には影響がないのではないかということです。
以上のことを合わせて考えると、夕飯を食べないというプチ断食がいいのではないかという結論も見えてきます。
忙しく働くビジネスマンが、仮に23時に寝るとしたらその4時間前の19時に夕飯を食べるというのはなかなか難しいでしょう。
だったら、短時間睡眠に効果のある断食を夕飯だけでも行えば、胃を休めることができ、睡眠の質を上げることができると思います。
そして実践
まずは6時間睡眠、4時間半睡眠と段階を追って睡眠時間を減らしてみました。
4時間半の場合は22時半に寝て、3時に起きるという生活です。
時間にかなりの余裕が持てれたので、眠い身体をスッキリさせるために5時過ぎには早朝ランニングをする余裕も持てました。
早朝ランニングはいいですね。
頭の中がスッキリ整理され、いいアイデアが浮かんでくることも1度や2度ではありません。
夜中の3時に起きるなんてできるか不安でしたが、意外とすんなり起きれました。
週末から始めたということもあって、夕食を早めにとれたこと、夜の部屋の照明を絞って暗くしていたことがよかったのかもしれません。
ただし、朝起きるのはすんなりといきましたが、朝の9時を過ぎるとかなり眠いです。
これが平日だと大丈夫かな という不安はあります。
しかしもし平日、例えば9時始業の会社で8時半に出勤しているところを6時や6時半に出勤できれば、プラス2時間以上の時間を確保できます。
誰にも邪魔されない自分だけの2時間です。
相当濃い時間です。普段の3時間には匹敵するんじゃないでしょうか。
そして定時の6時頃には、普段の8時に相当します。
普段8時に退社しているのであれば6時に退社することができるのです。
そして早く帰宅し、自由な時間を確保する。
そんな理想的は生活を手に入れるためにも、短時間睡眠を実践していきたいと思います。
